Đối với người dân nói chung, có thể dễ dàng tóm tắt chìa khóa của chế độ dinh dưỡng tốt. Đơn giản là người ta chỉ cần tiêu thụ cân bằng các chất dinh dưỡng từ nhiều loại thực phẩm lành mạnh để đáp ứng nhưng không vượt quá nhu cầu calo hàng ngày.
Tuy nhiên, nếu bạn là một cầu thủ bóng đá, công thức đó sẽ chỉ giúp bạn hiểu được điều đó. Vì cần sức mạnh khủng khiếp, sức bật ngắn và khả năng hồi phục sau những cú va chạm mạnh, các cầu thủ bóng đá đòi hỏi một chế độ dinh dưỡng chuyên biệt hơn để thể hiện xuất sắc trên sân.
Kế hoạch này phải kết hợp với một chương trình sức mạnh và điều hòa để tạo ra khối lượng cơ nạc. Nó phải tập trung vào việc tìm kiếm loại nhiên liệu phù hợp để chuẩn bị và phục hồi sau luyện tập và thi đấu. Và nó phải tính đến nhu cầu của từng cá nhân – ví dụ, một tiền vệ cần một chiến lược dinh dưỡng khác với trung tâm mà anh ta xếp hàng sau.
Nhưng trước khi chúng ta đi sâu vào nhiều chi tiết cụ thể đằng sau việc cung cấp năng lượng cho bóng đá, điều quan trọng trước tiên là phải hiểu những điều cơ bản. Trên sân, bạn cần phải biết cách bắt bóng trước khi có thể học chạy những đường chuyền ngang, crystal disk dốc, ngoặt bóng và chuyền bài. Trong chương này, chúng tôi sẽ giải thích các kế hoạch trò chơi dinh dưỡng tổng thể dành cho vận động viên, giúp bạn chuẩn bị cho việc hiểu cách nó trở nên chuyên biệt cho các vị trí và thời điểm nhất định trong năm.
Thức ăn như năng lượng
Để thành công với tư cách là một vận động viên, cơ thể bạn phải liên tục được cung cấp năng lượng từ thức ăn, được gọi là calo. Nếu lượng calo vượt quá nhu cầu, bạn sẽ tăng cân và tích mỡ, khiến bạn cảm thấy nặng nề, chơi chậm hơn và tăng nguy cơ chấn thương. Nếu lượng calo không đáp ứng đủ nhu cầu, bạn sẽ không thể duy trì tốc độ và khối lượng cơ của mình, đồng thời quá trình phục hồi của bạn sẽ chậm và không hoàn thiện.
Số lượng calo cần thiết để duy trì một trọng lượng nhất định khác nhau rất nhiều giữa các cá nhân. Ví dụ, một hậu vệ cánh trung học nặng 220 pound vẫn đang phát triển sẽ cần từ 4.000 đến 5.000 calo mỗi ngày, theo mùa. Người mẹ 45 tuổi, nặng 140 pound của anh ta, người có bài tập duy nhất là cổ vũ ồn ào trong các trận bóng đá, sẽ cần ít hơn một nửa lượng calo của con trai mình.
Có bốn lý do cơ bản tại sao dinh dưỡng lại quan trọng đối với các vận động viên:
• Như một nguồn năng lượng
• Để xây dựng khối lượng cơ nạc
• Để đạt được thành phần cơ thể lý tưởng
• Để giúp giữ gìn sức khỏe và giảm chấn thương.
Là một vận động viên nghiêm túc, bạn đang yêu cầu cơ thể của bạn phải làm rất nhiều. Giống như một chiếc xe đua cần đúng loại nhiên liệu để tối đa hóa hiệu quả của nó, một vận động viên cũng vậy. Bạn cần hiểu và suy nghĩ về những gì bạn đang đưa vào cơ thể nếu bạn muốn nó đạt được hiệu quả tối ưu.
Trong khi đối với một số vận động viên, tài năng có thể vượt qua thành phần chế độ ăn uống kém lý tưởng trong một thời gian, nhưng cuối cùng thì tài năng có xu hướng bắt kịp với tất cả mọi người. Rủi ro về các vấn đề cân nặng, chấn thương, bệnh tật và chuột rút sẽ lớn hơn đối với những người không đáp ứng và duy trì đủ lượng cũng như dự trữ. Năng lượng từ nguồn nhiên liệu phù hợp cũng có nghĩa là duy trì sức mạnh trong suốt cả mùa giải, đó là điều mà mọi huấn luyện viên đều muốn thấy, đặc biệt nếu đội có trận play-off.
Nhìn chung, có ba loại chất dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể calo-carbohydrate, protein và chất béo. Những chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng này có thể được tìm thấy với số lượng khác nhau trong thực phẩm. Các chất dinh dưỡng thiết yếu cũng giúp cơ thể sử dụng năng lượng, nhưng không có calo, được gọi là vitamin, khoáng chất và nước. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn cách tất cả chúng hoạt động cùng nhau. Theo Tuyên bố Vị trí năm 2009 của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, Chuyên gia dinh dưỡng của Canada và Trường Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ về Dinh dưỡng và Thành tích Thể thao, các vận động viên không cần một chế độ ăn kiêng khác nhiều so với tỷ lệ phần trăm được khuyến nghị cho những người không phải là vận động viên. Phạm vi tỷ lệ phần trăm chế độ ăn uống được khuyến nghị là: